چگونه بفهمم در معرض پوکی استخوان هستم؟ نشانه‌هایی که بهتر است جدی بگیریم

پوکی استخوان معمولاً آرام و بی‌سروصدا پیش می‌رود. خیلی وقت‌ها نه درد واضحی دارد، نه علامتی که از بیرون دیده شود، نه هشداری که آدم را سریع به فکر بیندازد. برای همین به آن «بیماری خاموش» هم می‌گویند؛ چون ممکن است تا زمانی که شکستگی اتفاق نیفتاده، فرد اصلاً نداند تراکم استخوانش پایین آمده است.
اما خاموش بودن پوکی استخوان به این معنی نیست که نمی‌توان زودتر به آن فکر کرد. بدن همیشه با درد شدید هشدار نمی‌دهد؛ گاهی سرنخ‌ها در سن، سابقه خانوادگی، سبک زندگی، کمبود ویتامین D، تغذیه کم‌کلسیم، یائسگی، مصرف بعضی داروها، شکستگی‌های قبلی یا حتی کاهش قد پنهان شده‌اند.
این راهنما قرار نیست به شما بگوید پوکی استخوان دارید یا ندارید. هدف این است که به زبان ساده ببینیم چه کسانی بیشتر در معرض کاهش تراکم استخوان هستند، چه زمانی آزمایش تراکم استخوان ضروری می‌شود و چطور می‌توان با تغذیه، سبک زندگی و حمایت تغذیه‌ای، مراقبت از استخوان را جدی‌تر گرفت.
اگر فرصت خواندن کامل این مقاله را ندارید، خلاصه‌ای از مقاله را به صورت صوتی از اینجا گوش کنید.

این راهنما برای چه کسی نوشته شده است؟

این راهنما برای کسانی نوشته شده که به سلامت استخوانشان فکر می‌کنند، اما نمی‌دانند باید از کجا شروع کنند. شاید بالای ۵۰ سال باشید، شاید در خانواده‌تان سابقه پوکی استخوان یا شکستگی لگن وجود داشته باشد، شاید یائسه شده باشید، شاید کمبود ویتامین D داشته باشید یا شاید فقط می‌خواهید بدانید برای پیشگیری از پوکی استخوان چه چیزهایی را باید جدی‌تر بگیرید.

در این مطلب قرار نیست درمان پوکی استخوان، داروهای تخصصی، تفسیر عددی آزمایش تراکم استخوان یا نسخه پزشکی ارائه شود. اگر سابقه شکستگی با ضربه خفیف، درد مداوم استخوان، کاهش قد، قوز پشت، مصرف طولانی‌مدت کورتون، بیماری زمینه‌ای یا نتیجه غیرطبیعی آزمایش تراکم استخوان دارید، مسیر درست، ارزیابی پزشکی است.

اما اگر سؤال اصلی‌تان این است که «از کجا بفهمم در معرض پوکی استخوان هستم؟»، این راهنما کمک می‌کند نشانه‌های خطر را بهتر بشناسید و بدانید چه زمانی بررسی دقیق‌تر لازم می‌شود.

پوکی استخوان چیست؟

استخوان یک بافت زنده است؛ یعنی برخلاف چیزی که شاید تصور کنیم، در تمام طول زندگی در حال بازسازی و تغییر است. بدن بخشی از استخوان قدیمی را تجزیه می‌کند و استخوان جدید می‌سازد. وقتی این تعادل به‌هم بخورد و از دست رفتن استخوان بیشتر از ساخته شدن آن شود، تراکم استخوان کم می‌شود.

پوکی استخوان یعنی استخوان‌ها ضعیف‌تر و شکننده‌تر می‌شوند و احتمال شکستگی بالا می‌رود. کارگروه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده آمریکا در تعریف پوکی استخوان به معیار تراکم استخوان اشاره می‌کند و توضیح می‌دهد که در سنجش تراکم استخوان، عدد T-score برابر با منفی ۲.۵ یا پایین‌تر، با تشخیص پوکی استخوان ارتباط دارد.

اما برای کسی که این مطلب را می‌خواند، مهم‌تر از عدد آزمایش این است که بفهمد پوکی استخوان همیشه با درد شروع نمی‌شود. ممکن است فرد سال‌ها احساس خاصی نداشته باشد، اما استخوان‌هایش آرام‌آرام ضعیف‌تر شوند. به همین دلیل، شناخت عوامل خطر پوکی استخوان مهم‌تر از منتظر ماندن برای علامت واضح است.

چرا پوکی استخوان معمولاً دیر خودش را نشان می‌دهد؟

چون وقتی استخوان ضعیف می‌شود، همیشه بلافاصله درد نمی‌گیرد. کاهش تراکم استخوان ممکن است مدت‌ها بی‌علامت بماند و اولین نشانه جدی آن، شکستگی بعد از یک زمین خوردن ساده یا ضربه خفیف باشد.

این شکستگی‌ها معمولاً در استخوان‌هایی مثل لگن، ستون فقرات، مچ دست یا شانه بیشتر اهمیت پیدا می‌کنند. کارگروه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده آمریکا شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان را از نظر پیامدهای جسمی و روانی جدی می‌داند و اشاره می‌کند که شکستگی لگن می‌تواند توانایی حرکت، استقلال و فعالیت‌های روزانه فرد را تحت‌تأثیر قرار دهد.
برای همین، نباید منتظر شکستگی نمانیم. اگر چند عامل خطر کنار هم وجود دارد، بهتر است زودتر درباره سلامت استخوان، آزمایش تراکم استخوان و اصلاح سبک زندگی فکر کنیم.

چه کسانی بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند؟

ریسک پوکی استخوان برای همه یکسان نیست. بعضی عوامل را نمی‌توان تغییر داد، اما دانستن آن‌ها کمک می‌کند مراقبت جدی‌تر شود.
سن یکی از مهم‌ترین عوامل است. با بالا رفتن سن، سرعت از دست رفتن توده استخوانی بیشتر می‌شود. بعد از ۵۰ سالگی، توجه به سلامت استخوان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، مخصوصاً اگر عوامل خطر دیگری هم وجود داشته باشد.
یائسگی هم نقش مهمی دارد. بعد از کاهش سطح استروژن، روند کاهش تراکم استخوان در بسیاری از زنان سریع‌تر می‌شود. به همین دلیل، سلامت استخوان در زنان بعد از یائسگی یکی از محورهای مهم پیشگیری از پوکی استخوان است.

سابقه خانوادگی هم مهم است. اگر پدر، مادر یا خواهر و برادر شما سابقه پوکی استخوان یا شکستگی لگن داشته‌اند، بهتر است این موضوع را جدی‌تر بگیرید. کارگروه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده آمریکا سابقه شکستگی لگن در والدین را یکی از عوامل خطر در ارزیابی پوکی استخوان معرفی می‌کند.
وزن پایین یا جثه خیلی ظریف هم می‌تواند ریسک را بیشتر کند. بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان آمریکا، وزن پایین و بدن کوچک و لاغر را جزء عوامل خطر غیرقابل‌کنترل معرفی می‌کند.
در کنار این‌ها، بعضی عادت‌ها هم قابل اصلاح‌اند؛ مثل کم‌تحرکی، سیگار، مصرف زیاد الکل، دریافت ناکافی کلسیم و ویتامین Dو رژیم غذایی ضعیف. این عوامل شاید ساده به نظر برسند، اما در طول زمان می‌توانند روی سلامت استخوان اثر بگذارند.

چه زمانی باید احتمال پوکی استخوان را جدی‌تر بگیریم؟

چند نشانه و موقعیت وجود دارد که بهتر است نسبت به آن‌ها بی‌تفاوت نباشیم.
اگر با یک ضربه خفیف یا زمین خوردن ساده دچار شکستگی شده‌اید، این موضوع ارزش بررسی دارد. شکستگی با ضربه‌ای که معمولاً نباید باعث شکستگی شود، می‌تواند یکی از سرنخ‌های کاهش استحکام استخوان باشد.
اگر قدتان نسبت به گذشته کم شده، پشتتان خمیده‌تر شده یا قوز پشت بیشتر به چشم می‌آید، بهتر است موضوع را با پزشک مطرح کنید. این تغییرات همیشه به معنی پوکی استخوان نیستند، اما می‌توانند در کنار عوامل دیگر مهم شوند.

اگر یائسه شده‌اید و هم‌زمان سابقه خانوادگی پوکی استخوان، وزن پایین، سیگار، مصرف الکل، کمبود ویتامین D یا کم‌تحرکی دارید، بهتر است زودتر درباره ارزیابی خطر پوکی استخوان فکر کنید.
اگر مدت طولانی از داروهایی مثل کورتون استفاده کرده‌اید یا بیماری‌هایی مانند پرکاری تیروئید، مشکلات گوارشی همراه با سوءجذب، بیماری‌های التهابی یا برخی بیماری‌های مزمن دارید، ارزیابی پزشکی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
اگر کمبود ویتامین D دارید، مصرف لبنیات یا منابع کلسیم در رژیم غذایی‌تان کم است، کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید یا مدت‌هاست فعالیت بدنی منظم ندارید، این‌ها زنگ خطر قطعی نیستند؛ اما می‌توانند نشانه‌هایی باشند که بدن به مراقبت بیشتر نیاز دارد.

چه زمانی آزمایش تراکم استخوان لازم می‌شود؟

آزمایش تراکم استخوان یا DXA یکی از روش‌های اصلی برای بررسی تراکم استخوان است. این آزمایش معمولاً در نواحی مهمی مثل لگن و ستون فقرات انجام می‌شود و به پزشک کمک می‌کند وضعیت تراکم استخوان و خطر شکستگی را بهتر ارزیابی کند. DXA  رایج‌ترین روش سنجش استخوان برای غربالگری پوکی استخوان معرفی می‌شود.
طبق توصیه کارگروه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده آمریکا ، زنان ۶۵ سال به بالا باید از نظر پوکی استخوان غربالگری شوند. همچنین زنان یائسه زیر ۶۵ سال اگر یک یا چند عامل خطر داشته باشند، بهتر است ابتدا از نظر خطر ارزیابی شوند و در صورت بالا بودن ریسک، آزمایش تراکم استخوان انجام دهند.

برای مردان، توصیه عمومی یکسان و قطعی وجود ندارد و تصمیم‌گیری معمولاً بر اساس نظر پزشک، سن، سابقه شکستگی، داروها، بیماری‌های زمینه‌ای و سایر عوامل خطر انجام می‌شود. در حال حاضر شواهد کافی برای توصیه قطعی غربالگری پوکی استخوان در مردان وجود ندارد و پزشک باید بر اساس قضاوت بالینی تصمیم بگیرد.
پس اگر می‌پرسید «آیا من به آزمایش تراکم استخوان نیاز دارم؟»، جواب به یک عامل بستگی ندارد. سن، جنسیت، یائسگی، سابقه خانوادگی، شکستگی قبلی، وزن، داروها، بیماری‌ها و سبک زندگی همگی در تصمیم‌گیری نقش دارند.

نقش تغذیه، ویتامین D و کلسیم در سلامت استخوان

استخوان سالم فقط به یک ماده مغذی نیاز ندارد، اما کلسیم و ویتامین D دو پایه مهم در این مسیر هستند.
کلسیم یکی از مواد معدنی اصلی استخوان است. بدن برای حفظ ساختار استخوان، عملکرد عضلات و بسیاری از فرآیندهای طبیعی به کلسیم نیاز دارد. اگر دریافت کلسیم از غذا کم باشد، بدن برای حفظ سطح کلسیم خون ممکن است از ذخایر استخوانی استفاده کند.
ویتامین D هم کمک می‌کند کلسیمی که از غذا دریافت می‌کنیم بهتر جذب شود. مؤسسه ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی-عضلانی و پوستی آمریکا توضیح می‌دهد که ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و همراه با کلسیم در حفظ سلامت استخوان، به‌ویژه در بزرگسالان و سالمندان، نقش دارد.
منابع غذایی کلسیم شامل لبنیات، بعضی سبزی‌های برگ سبز، ماهی‌های کوچک با استخوان، توفو غنی‌شده و بعضی غذاهای غنی‌شده هستند.
ویتامین D در غذاهای کمی به‌طور طبیعی وجود دارد. ماهی‌هایی مثل سالمون، قزل‌آلا، تن و ماکرل می‌توانند بخشی از ویتامین D را تأمین کنند، اما در بسیاری از افراد، دریافت غذایی به‌تنهایی کافی نیست و وضعیت ویتامین D باید با توجه به سبک زندگی، نور خورشید، آزمایش و نظر پزشک بررسی شود. مؤسسه ملی سلامت آمریکا نیز توضیح می‌دهد که ویتامین D از غذا، مکمل و تولید پوستی در اثر نور خورشید تأمین می‌شود.

نکته مهم این است که مصرف مکمل‌ها نباید جای تغذیه متعادل یا بررسی پزشکی را بگیرد. دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا تأکید می‌کند که اطلاعات مکمل‌های تغذیه‌ای جایگزین توصیه پزشکی نیست و بهتر است درباره مصرف مکمل با پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه مشورت شود.

 

حمایت روزانه از استخوان؛ جایگاه مکمل‌های تغذیه‌ای کجاست؟

برای مراقبت از استخوان، بهتر است اول از پایه‌ها شروع کنیم: تغذیه کافی، دریافت مناسب کلسیم، وضعیت مناسب ویتامین D، فعالیت بدنی منظم، مخصوصاً تمرین‌های تحمل وزن، ترک سیگار، کاهش مصرف الکل و پیشگیری از زمین خوردن.
اما در زندگی واقعی، همیشه همه چیز ایدئال نیست. بعضی افراد لبنیات یا منابع کلسیم کمی مصرف می‌کنند، کمتر در معرض آفتاب قرار می‌گیرند، کمبود ویتامین D دارند، بالای ۵۰ سال هستند، وارد دوران یائسگی شده‌اند یا به‌دلیل سبک زندگی و تغذیه، دریافت روزانه مواد مغذی‌شان کامل نیست.
در چنین شرایطی، مکمل‌ها می‌توانند نقش حمایتی داشته باشند؛ نه به‌عنوان درمان پوکی استخوان، بلکه برای کمک به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن.
در این مسیر، وِل‌بادی ویتامین D می‌تواند برای افرادی مطرح شود که می‌خواهند دریافت روزانه ویتامین D را منظم‌تر دنبال کنند؛ مخصوصاً وقتی آزمایش یا نظر متخصص نشان می‌دهد بدن به حمایت بیشتری در این زمینه نیاز دارد.
همچنین اُستِئو وِل‌بادی می‌تواند به‌عنوان یک گزینه حمایتی برای سلامت استخوان در بزرگسالان مطرح شود؛ محصولی در  دسته مکمل‌های استخوان که به تأمین ترکیباتی مثل کلسیم، ویتامین D، منیزیم و زینک کمک می‌کند. این ترکیب با نیازهای تغذیه‌ای استخوان هماهنگ است، اما نباید به‌عنوان درمان پوکی استخوان یا جایگزین آزمایش تراکم استخوان و درمان پزشکی دیده شود.
اگر فردی دچار پوکی استخوان باشد، مکمل به‌تنهایی کافی نیست. در این شرایط، پزشک ممکن است بر اساس تراکم استخوان، سن، سابقه شکستگی، خطر زمین خوردن، داروهای مصرفی و بیماری‌های زمینه‌ای، برنامه درمانی جداگانه‌ای پیشنهاد کند.
پس جایگاه مکمل‌های تغذیه‌ای روشن است: کمک به حمایت تغذیه‌ای، نه تشخیص، نه درمان قطعی و نه جایگزین سبک زندگی سالم.

سخن پایانی؛ مراقبت از استخوان‌ها را قبل از اولین هشدار شروع کنیم

پوکی استخوان ممکن است تا مدت‌ها علامتی نداشته باشد و همین موضوع باعث شود دیر به فکر بیفتیم. اما اگر سن، یائسگی، سابقه خانوادگی، شکستگی قبلی، کمبود ویتامین D، تغذیه کم‌کلسیم، کم‌تحرکی یا مصرف بعضی داروها در زندگی شما وجود دارد، بهتر است سلامت استخوان را جدی‌تر ببینید.
مراقبت از استخوان یعنی منتظر درد و شکستگی نمانیم. یعنی بدانیم چه زمانی آزمایش تراکم استخوان لازم می‌شود، چه زمانی باید با پزشک صحبت کنیم و چطور تغذیه، ویتامین D، کلسیم، فعالیت بدنی و سبک زندگی می‌توانند در کنار هم از استخوان‌ها حمایت کنند.
استخوان‌ها شاید دیده نشوند، اما پایه حرکت، ایستادن، استقلال و کیفیت زندگی ما هستند. مراقبت از آن‌ها یک کار لوکس یا مخصوص سالمندی نیست؛ یک سرمایه‌گذاری  مهم برای سال‌های آینده است.

سؤالات پرتکرار درباره پوکی استخوان و سلامت استخوان

۱. برای آزمایش تراکم استخوان باید ناشتا بود؟

در بیشتر موارد، آزمایش تراکم استخوان نیاز به ناشتا بودن ندارد. با این حال، بهتر است قبل از انجام آزمایش، دستور مرکز تصویربرداری را بپرسید؛ چون ممکن است درباره مصرف مکمل کلسیم در همان روز یا همراه داشتن جواب آزمایش‌های قبلی، راهنمایی خاصی داشته باشند.

۲. هر چند وقت یک‌بار باید آزمایش تراکم استخوان تکرار شود؟

فاصله تکرار آزمایش برای همه یکسان نیست. نتیجه آزمایش قبلی، سن، سابقه شکستگی، داروهای مصرفی، بیماری‌های زمینه‌ای و نظر پزشک در این تصمیم نقش دارند. بعضی افراد ممکن است دیرتر و بعضی زودتر به پیگیری نیاز داشته باشند.

۳. آیا قرص کلسیم می‌تواند باعث یبوست شود؟

در بعضی افراد، مصرف مکمل کلسیم ممکن است با یبوست، نفخ یا ناراحتی گوارشی همراه شود. نوع مکمل، مقدار مصرف، رژیم غذایی، مصرف آب و وضعیت گوارش فرد در این موضوع اثر دارد. اگر با مصرف کلسیم دچار یبوست شدید، بهتر است خودسرانه دوز را بالا نبرید و با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

۴. کلسیم را با چه داروهایی نباید هم‌زمان مصرف کرد؟

کلسیم می‌تواند با جذب بعضی داروها یا مکمل‌ها تداخل داشته باشد؛ از جمله برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای تیروئید و مکمل آهن. اگر داروی ثابت مصرف می‌کنید، بهتر است زمان مصرف کلسیم را با پزشک یا داروساز هماهنگ کنید تا فاصله مناسب رعایت شود.

۵. ویتامین D را صبح بخوریم یا شب؟

زمان مصرف ویتامین D به نوع محصول، دوز، برنامه روزانه و تحمل گوارشی فرد بستگی دارد. چون ویتامین D محلول در چربی است، بسیاری از افراد آن را همراه وعده غذایی مصرف می‌کنند. اگر پزشک یا داروساز زمان مشخصی توصیه کرده، همان اولویت دارد.

تیم نگارش مقاله

نویسنده: ویدا غریوی _ پیراپزشک و کارشناس محتوا
بازبین علمی: دکتر فرخ رحیم‌زاده عبدی _ دکترای حرفه‌ای پزشکی _ شماره نظام: 86135
تاریخ آخرین بازبینی: 19/05/1405
این مطلب با هدف افزایش آگاهی درباره پوکی استخوان، تراکم استخوان، آزمایش تراکم استخوان، کمبود ویتامین D، کلسیم، سلامت استخوان و حمایت تغذیه‌ای نوشته شده است. محتوای این راهنما جایگزین تشخیص، درمان یا توصیه اختصاصی پزشکی نیست. اگر سابقه شکستگی با ضربه خفیف، کاهش قد، درد مداوم استخوان، مصرف طولانی‌مدت کورتون، بیماری زمینه‌ای، یائسگی زودرس یا نتیجه غیرطبیعی آزمایش تراکم استخوان دارید، برای ارزیابی دقیق‌تر با پزشک مشورت کنید.

منابع استفاده شده برای این محتوا

• Bone Health & Osteoporosis Foundation — Are You At Risk?
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Vitamin D: Health Professional Fact Sheet.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Calcium: Health Professional Fact Sheet.
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health.
• U.S. Preventive Services Task Force — Osteoporosis to Prevent Fractures: Screening, Clinician Summary.
• U.S. Preventive Services Task Force — Final Recommendation Statement: Osteoporosis to Prevent Fractures: Screening.